Tư thế Rắn Hổ Mang Yoga là một trong 12 tư thế của bài tập Yoga Chào Mặt Trời. 1. Tác dụng tư thế Rắn Hổ Mang Yoga. 1.1. Giúp cải thiện vấn đề cột sống, lưng; 1.2. Cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. 1.3. Giúp giảm mỡ bụng. 1.4. Giảm căng thăng. 1.5. Giúp tay săn chắc Động tác này được nhiều người gọi là tư thế rắn hổ mang 1.10. Bài tập với tư thế Plank. Tư thế Plank đã không còn quá xa lạ với những ai tập yoga hay đang bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này. Đặc biệt vào buổi sáng, luyện tập tư thế Plank rất tốt cho sức khỏe. Yoga tư thế rắn hổ mang. Sau khi đã vào tư thế chuẩn bị và sẵn sàng để thực hiện bài tập. Bạn hãy bắt đầu cong tay lại, để hai lòng bàn tay chống xuống thảm. Lúc này vị trí của tay nên để thấp hơn so với vai một chút, để cho các đầu ngón tay nằm bên dưới vai 3.1. Tứ thế rắn hổ mang. Tư rứa Yoga rắn hổ mang 1-1 giản, dễ dàng thực hiện, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa bụng cực kỳ hiệu quả, mặt khác kích thích các nhóm cơ bắp săn chắc chắn hơn, kích phù hợp tăng trưởng chiều cao, sút đau lưng. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga. Dưới đây là những lợi ích mà tư thế yoga rắn hổ mang đối với sức khỏe người tập: 2.1. Cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau lưng. Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn sẽ cần ngửa người ra sau và kéo căng cơ, yêu Nên tập vào sáng hoặc chiều tối, sau bữa ăn 4 – 5 tiếng. Tư thế rắn hổ mang được coi là một trong những bài tập tốt nhất giúp cải thiện tuyệt đối các vấn đề về cột sống, không chỉ vậy, thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách còn mang lại kết quả yiVMz. Tư thế Rắn Hổ Mang Cobra Pose, hay còn gọi là Bhujangasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế cơ bản nhất trong Yoga. Nhưng đa số những bạn mới tập đều mắc phải những lỗi sai. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách khắc phục nó và cách để thực hiện đúng cách. Lợi ích của tư thế Yoga Rắn Hổ Mang Tư thế này là một tư thế tuyệt vời dành cho tất cả mọi người và đặc biệt là người mới, một số lợi ích đáng kể của Yoga Rắn Hổ Mang như Giúp ép giãn vùng cơ cổ, cơ ngực, cơ bụng, cơ nối xương chậu và thắt lưng, cơ đùi. Tăng sức mạnh cho cơ bắp tay sau, cơ lưng, cơ thang, cơ trám, cơ mông, cơ đùi sau và dây chằng chân. Cột sống lưng khoẻ mạnh hơn, giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, ngăn ngừa các tình trạng thoái hoá và thoát vị đĩa đệm. Tăng thể tích phổi, kích thích hoạt động các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hệ hô hấp, hệ tiêu hoá làm việc tốt hơn, cũng như giúp thư giãn đầu óc và cảm xúc, giảm căng thẳng. Cách tập tư thế Rắn Hổ Mang đúng Nâng người trong tư thế Rắn Hổ Mang Để làm tư thế này, bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực. Hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên. Các lỗi sai thường gặp khi thực hiện tư thế Yoga Rắn Hổ Mang Nâng người quá cao Nhấc người với độ cao phù hợp với cơ thể Bạn không cần phải nâng lên quá cao nếu cảm thấy đau lưng, hãy nâng lên độ cao phù hợp với bạn. Nhô vai và ngửa cổ quá nhiều Mở rộng ngực và hạ vai trong tư thế Rắn Hổ Mang Lỗi sai phổ biến là bạn cố nâng người lên cao, làm nhô 2 vai và ngửa cổ, gây chèn ép cổ, nó sẽ làm cho bạn đau lưng và cổ vai gáy thêm. Hãy hạ nhẹ 2 vai, mở vai và ngực ra ngoài. Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé! Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng và mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng. Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng theo chia sẻ của phần lớn yogi, tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho cột sống và vòng eo Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tư thế rắn hổ mang hay bhujangasana được xem là nền tảng của loại hình hatha yoga. Đúng như tên gọi, đây là một động tác yoga uốn cong lưng có hình dáng giống như một con rắn hổ mang. Mặc dù nghe tên có vẻ đáng sợ nhưng tư thế này đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe. Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm. Dưới đây là 5 tác dụng quan trọng nhất mà tư thế rắn hổ mang mang lại cho cơ thể 1. Tăng sức mạnh của cột sống Tư thế ngửa người ra sau có kiểm soát trong động tác rắn hổ mang có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện. 2. Giảm mỡ bụng Trong yoga, có vô số tư thế giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là kéo căng các cơ này mà phải phá vỡ các mô cản trở sự vận động và kìm hãm sự phát triển. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế làm điều này hiệu quả nhất. Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người – đây đều là những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mơ ước. 3. Giảm căng thẳng Động tác rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, đau đầu và suy nhược . Không những vậy, rắn hổ mang còn được đánh giá là có thể kiểm soát chứng trầm cảm ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Bên cạnh đó, việc kéo căng cơ thể về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu ở ngực và bụng. 4. Cải thiện tuần hoàn Lưu thông máu tốt là chìa khóa để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động. Một trong những lợi ích chính của động tác rắn hổ mang là giúp tăng lưu thông máu để các tế bào trong cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy. Không những vậy, quá trình lưu thông máu được cải thiện còn góp phần duy trì sự cân bằng nội tiết tố. 5. Kích thích tiêu hóa Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc tiêu hóa, khi thực hiện động tác ngửa người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, điều này sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu. Ngoài 5 lợi ích trên, động tác rắn hổ mang còn có thể mang đến những lợi ích sau Kéo căng cơ vai, ngực và bụng Giảm độ cứng của lưng dưới Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai Tăng tính linh hoạt Cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều Làm săn chắc cơ mông Cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là vùng cột sống và vùng chậu Giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa Giúp các triệu chứng hen suyễn Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào? Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng. Để thực hiện, bạn có thể làm theo những bước sau Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn. Một số lưu ý khi tập mà bạn cần biết Trong quá trình tập, bạn hãy cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung vào việc mở phần lưng trên. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới, hãy thoát thế. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ ổn định. Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện tư thế chó ngửa mặt Upward Dog. Đây cũng là một tư thế yoga tuyệt vời và có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Không bao giờ ép bản thân ngửa người ra sau đến mức khó chịu. Để tránh cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể và không cong nhiều về phía sau. Ngoài ra, ở tư thế này, quan trọng nhất vẫn là bạn nên học cách kiểm soát hơi thở. Không bao giờ ngửa người quá sâu khiến cơ thể phải nín thở. Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai, sau khi sinh không nên tập động tác rắn hổ mang. Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện từ từ, tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch. Mặc dù là tư thế yoga cơ bản nhưng thực tế, tư thế rắn hổ mang cũng là một động tác tương đối “khó nhằn” với người mới. Để nhanh chóng thành thạo tư thế này cũng như nhiều tư thế yoga khác, bạn nên dành thời gian tham gia một lớp tập yoga nhé. Nguồn tham khảo Bhujangasana Cobra Pose Ngày truy cập 25/9/2020 Cobra Pose Ngày truy cập 25/9/2020 10 Health Benefits of Cobra Pose Bhujangasana Ngày truy cập 25/9/2020 Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế đem lại lợi ích lớn. Giúp bạn cải thiện vấn đề về tiêu hóa, rối loạn nội tiết và sức đề kháng của cơ thể. Bài tập này là một trong những bài tập rất tuyệt vời cho người tập. Đây cũng là một trong những tư thế mà Veo Yoga đã trải nghiệm. Thực hành liên tục trong 2-3 tháng và thay đổi sức khỏe 1 cách đáng kể. Chống chỉ định mà bạn cần phải biếtContents1 Chống chỉ định mà bạn cần phải biết2 Lợi ích của tư thế rắn hổ mang là gì?3 Cách thực hiện tư thế rắn hổ Kỹ thuật chuẩn Kỹ thuật vào Kỹ thuật thoát thế4 Trình tự thực hiện tư thế5 Nhắn nhủ và chia sẻ của Veo Yoga dành cho Xem thêm Video hướng dẫn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang cùng Diệu Nguồn tham khảo Tư thế rắn hổ mang tuyệt đối không tập luyện khi mang thai. Kể cả là tư thể chuẩn bị. Những người bị loét dạ dày tá tràng, thoát vị, lao ruột hoặc cường giáp. Không nên tập asana này nếu không có sự hướng dẫn của chuyên gia. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang là gì? Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế tác động sâu tới hệ cơ quan nội tạng ở vùng bụng. Giúp massage tất cả các cơ quan trọng bụng. Thúc đẩy và làm mạnh hệ tiêu hóa. Tư thế này làm săn chắc buồng trứng và tử cung, đồng thời giúp giảm bớt kinh nguyệt và các rối loạn phụ khoa khác. Nó kích thích sự thèm ăn, giảm táo bón và có lợi cho tất cả các cơ quan trong ổ bụng, đặc biệt là gan và thận. Các tuyến thượng thận, nằm trên cùng của thận, cũng được xoa bóp và kích thích để hoạt động hiệu quả hơn. Việc tiết cortisone được duy trì và tuyến giáp được điều hòa. Tư thế này có thể di chuyển đĩa đệm bị trượt, loại bỏ đau lưng và giữ cho cột sống dẻo dai và khỏe mạnh. Cột sống cứng làm cản trở tất cả các xung thần kinh được gửi từ não đến cơ thể và ngược lại. Bằng cách uốn cong cột sống, cải thiện lưu thông ở vùng lưng và làm săn chắc các dây thần kinh, kết quả giao tiếp giữa não và cơ thể tốt hơn. Đồng thời bài tập này đem lại hiệu quả cho hệ hô hấp. Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang Kỹ thuật chuẩn bị Nằm về tư thế nằm sấp trên thảm tập Khép hai chân, mũi chân duỗi, trán, chóp mũi tựa lên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn, ngay bên cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay xòe rộng. Kỹ thuật vào thế Hít vào từ từ nâng trán, mũi và toàn bộ thân trên lên, ngửa cổ ra sau, hai cùi trỏ tay khép nhẹ vào thân người lồng ngực mở, vai thả lỏng. Kỹ thuật thoát thế Thở ra từ từ hạ từ chân cột sống, chậm rãi Lặp lại tư thế này 2-3 lần với người mới và tùy mức độ với những nhóm trình độ khác nhau. Trình tự thực hiện tư thế Tư thế này mang lại lợi ích tối đa nếu trước hoặc sau tư thế gập người về phía trước. Nó cũng có thể được thực hiện cùng với tư thế cào cào và cánh cung để có hiệu quả sức khỏe chung của lưng và cột sống. Nhắn nhủ và chia sẻ của Veo Yoga dành cho bạn Tư thế rắn hổ mang có nhiều cấp độ luyện tập khác nhau dựa theo cơ địa và khả năng của mỗi người. Veo đã trải nghiệm tư thế này trong 2-3 tháng và kết quả thay đổi rõ rệt. Vấn đề về sức đề kháng tăng lên rõ rệt, đồng thời hệ tiêu hóa hoạt động cực kỳ tốt. Đừng bao giờ nhấc vùng rốn rời khỏi sàn để đem lại hiệu quả. Hy vọng với những kiến thức và trải nghiệm của chính mình. Mong rằng tư thế này sẽ có ích cho các bạn trong quá trình tìm hiểu và tập luyện! Xem thêm Video hướng dẫn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang cùng Diệu Vân Link đang cập nhật Tham khảo thêm =>> Lớp học tại Veo Yoga =>> Tăng sức đề kháng chỉ với 2 bài tập này =>> 8 Lý do để bạn học Yoga PT tại nhà cùng giáo viên Nguồn tham khảo Hatha yoga 200h Asana Pranayama Mudra Bandha Rắn hổ mang tiếng Anh Cobra pose, tiếng Phạn Bhujangasana là một trong những tư thế cơ bản của Yoga mà hầu như tất cả người mới đều có thể tiếp cận và tập luyện. Đúng như tên gọi, nội dung chính của động tác này bao gồm các thao tác uốn lưng, mở khoang ngực, mô phỏng lại hình ảnh thường thấy của loài rắn hổ mang. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang Tư thế rắn hổ mang giúp người tập mở khớp vai, rèn luyện cơ bụng và cột sống Tuy đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng tư thế rắn hổ mang lại có thể mang tới nhiều lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe thể chất, cũng như tinh thần của người tập Tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống, giảm nguy cơ đau nhức lưng, cổ. Kích thích quá trình tiêu hóa, điều hòa sự trao đổi chất Giảm mỡ thừa, cải thiện cân nặng và vóc dáng Xoa dịu cơn đau thần kinh tọa Co duỗi và mở rộng lồng ngực, góp phần giảm bớt cơn hen Giải tỏa căng thẳng, điều hòa tâm trí Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần lần lượt làm theo các bước hướng dẫn sau đây Bước 1 Nằm sấp, cằm ngước lên phía trước để giữ cho xương cổ thẳng. Hai bàn tay đặt dưới vai, cạnh ngực, sao cho đầu ngón giữa nằm ngang vai. Lòng bàn tay úp phẳng xuống mặt sàn. Bước 2 Duỗi thẳng chân. Siết chặt cơ chân và cơ mông, khép 2 khuỷu tay vào sát thân người, đồng thời xoay vai lên. Bước 3 Hít sâu, dùng cơ lưng và cơ bụng nâng người từ vị trí mạng sườn trở lên, đồng thời, giữ lưng dưới, hông và chân cố định. Nếu cảm thấy hông bị nâng lên khỏi sàn, bạn hãy sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống. Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn cần chú ý tới việc sử dụng cơ lưng và cơ bụng Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, giữ cánh tay ép sát thân mình, đồng thời, đẩy vai về phía sau, hướng xuống và cách xa hai tai. Bên cạnh đó, trọng lượng cơ thể phải phân bố đều lên hai bàn tay. Bước 4 Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó, hít sâu, từ từ hạ người xuống, thả lỏng cơ thể và thở ra một cách nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng, bạn nên ngừng thực hiện tư thế ngay lập tức. Những lưu ý khi tập động tác rắn hổ mang Người đang bị chấn thương lưng không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang Người tập Yoga nên tránh thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu đang ở trong các tình trạng sau đây Thoát vị đĩa đệm Chấn thương lưng Đau, tê bì ở tay Đau đầu Mang thai Viêm loét dạ dày Mới tiến hành phẫu thuật ở vùng bụng Để đảm bảo chất lượng của việc tập luyện, bạn cần lưu ý một số chi tiết sau Giữ thẳng xương cổ nhưng nên thả lỏng đầu. Giữ vai cách xa tai. Mu bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay phải bám chắc trên sàn. Các ngón chân và ngón tay xòe ra để giữ thăng bằng nhưng vẫn phải thả lỏng, không co cuộn. Nếu thân dưới không cố định trên mặt sàn, tư thế rắn hổ mang sẽ trở thành tư thế chó duỗi mình Trong tư thế rắn hổ mang, người tập có thể duỗi hoặc không duỗi thẳng tay, tùy thuộc vào độ dài cánh tay. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy kéo khuỷu tay hơi chùng xuống. Tương tự như vậy, bạn không nhất thiết phải chụm chân để tạo hình đuôi rắn. Giữ thân dưới cố định mới là đòi hỏi quan trọng nhất. Với trường hợp mới làm quen với Yoga, các bó cơ và khớp xương của chúng ta sẽ khó thích nghi ngay với hoạt động căng giãn. Do đó, thao tác uốn lưng quá mức có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Để hạn chế nguy cơ này, bạn chỉ cần thực hiện động tác với cường độ phù hợp và theo đúng hướng dẫn, đừng quá chú trọng vào độ cong của lưng. Rắn hổ mang là một tư thế luyện tập mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hy vọng, với các thông tin cơ bản mà chúng tôi đã chia sẻ kể trên, bạn có thể xem xét tính phù hợp, đồng thời thực hiện động tác Yoga này một cách hiệu quả. Tư thế rắn hổ mang được chia ra làm 2 loại Dành cho người mới và tư thế hoàn chỉnh Tải về bản PDF Tải về bản PDF Tư thế rắn hổ mang bhujangasana là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời. 1 Nằm sấp ở chính giữa nệm. Mu hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.[1] Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong. 2 Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.[2] Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên. 3Đẩy hai vai về sau một chút - hướng xuống và cách xa hai tai. 4 Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng. Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống. 5 Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.[3] Nhớ rằng bạn có thể sử dụng bàn tay nâng cơ thể nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để lưng và cơ bụng chịu phần lớn khối lượng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngửa cằm lên trên, hãy cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu nên thả lỏng và để tự nhiên.[4] 6Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường. Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức. 7 Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đẩy người ra sau từ từ bằng cách kết hợp cánh tay, cơ bụng và lưng để tăng mức độ kéo giãn. Khi thở ra, tập trung uốn lưng về sau thêm vài centimét. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi tiếp tục đẩy về sau để đạt được tư thế rắn hổ mang cao hơn, khó có thể hoặc không thể duỗi thẳng cánh tay trong tư thế này, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì nên giữ khuỷu tay hơi chùng. Nên nhớ việc giữ thân dưới nằm yên còn quan trọng hơn cố gắng uốn cong thêm về sau. 8 Giữ đúng tư thế có vai trò quan trọng hơn là cố kéo giãn thật nhiều. Thực hiện tư thế càng chính xác thì lợi ích thu được càng nhiều. Hãy xem đoạn phim đính kèm và tập trung chú ý xem từng cơ và khớp xương được thả lỏng và định vị gọn gàng thế nào. Nói tóm lại, bạn nên Luôn luôn giữ mu bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay chắc chắn trên sàn. Giữ hai vai hạ thấp và đẩy về sau, cách xa tai. Các ngón chân và ngón tay nên xòe ra để giữ thăng bằng, nhưng vẫn thả lỏng. Nói chung bạn vẫn có thể dễ dàng lúc lắc từng ngón. Thực hiện động tác chậm rãi, thở sâu một cách có kiểm soát. Tập trung giữ chắc cơ trung tâm, co cơ bụng để giúp chuyển động. Quảng cáo 1Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi cơ bản với hai bàn chân áp sát vào nhau trên mặt đất. Hai bàn tay để trước tim. Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu rồi hạ thấp xuống đất cứ như bạn đang chạm vào ngón chân. Nhớ phải cong người tại hông - bạn không nhất thiết phải chạm tay đến đất. 2Đặt hai lòng bàn tay trên mặt đất giống như đang thực hiện tư thế rắn hổ mang. Bạn có thể chùng đầu gối nếu cảm thấy buộc phải vậy. Đặt lòng bàn tay úp xuống sao cho các ngón tay ở dưới vai. Hai bàn tay nên cách xa nhau bằng bề rộng vai. 3Đạp hai bàn chân về sau để đưa cơ thể vào tư thế gần giống với chống đẩy, với hai đầu gối nằm trên mặt đất. Bạn sẽ ở vào động tác plank với lòng bàn tay nằm ở hai bên và hai bàn chân đạp về sau. Lúc này bạn đang tựa trên các ngón chân, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua bước này và tựa trên mu bàn chân nếu mắt cá chân không đau. Đầu gối tựa trên mặt đất. 4Hạ thấp ngực xuống mặt đất sao cho mông là điểm cao nhất lúc này. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ chi với hai bàn chân và cằm nằm dưới thấp, mông nằm trên cao. Tư thế này chỉ là một giai đoạn chuyển tiếp ngắn. 5 Lăn phần trên cơ thể về trước và hướng lên, đẩy cằm lên khi mông và hông hạ xuống sàn. Đây là động tác rắn hổ mang - phần dưới cơ thể chạm sàn trong khi lưng cong và đầu nâng cao. Sau khi hoàn thành bạn sẽ ở vào tư thế rắn hổ đầu chuyển động này khó thực hiện, bạn chỉ cần tập hạ thấp mông sao cho hông vẫn nằm trên sàn. Sau đó bạn có thể điều chỉnh bàn tay và bàn chân để đạt được tư thế rắn hổ mang. 6Hạ thấp ngực trở về sàn để thoát khỏi tư thế rắn hổ mang. Bạn sẽ chuyển tiếp sang tư thế chó úp mặt từ tư thế này. Nói tóm lại bạn sẽ hạ thấp người sao cho toàn cơ thể nằm trên sàn. 7Lăn hai bàn chân về sau sao cho bạn tựa trên các ngón chân. Tư thế này rất giống với tư thế chống đẩy căn bản. 8 Dùng hai tay đẩy về sau và hướng lên để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Đầu tiên đẩy từ phần trên cơ thể đến hai đầu gối với mông nâng cao. Sau đó tiếp tục chuyển động cho đến khi hai chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay và lòng bàn chân phải đặt chắc trên sàn, mông nằm trên cao sao cho cơ thể bạn hình thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ các ngón chân và ngón tay xòe rộng, thoải mái, sao cho có thể dễ dàng lúc lắc tất cả các ngón. Cánh tay và chân đều duỗi thẳng và chỉ hơi chùng ở đầu gối và khuỷu tay. Quảng cáo 1 Hạ thấp tư thế. Nếu tư thế rắn hổ mang khó thực hiện thì bạn nên thao tác chậm và chỉ cong lưng nhẹ. Tập ở tư thế rắn hổ mang thấp thay cho thế cao khó hơn cũng hoàn toàn ổn. Không bao giờ gượng ép cong lưng nếu cảm thấy không thoải mái vì việc này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.[5] Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng khi đặt lòng bàn tay trên sàn thì thử tựa cẳng tay trên sàn với khuỷu tay nằm dưới vai như trong tư thế nhân sư. Bạn cũng có thể thực hiện thế rắn hổ mang ở tư thế đứng bằng cách đặt hai bàn tay tựa tường, đẩy hai tay giống như đang đẩy sàn nhà trong tư thế rắn hổ mang bình thường. Mở rộng ngực và cong lưng bằng cách kéo hai bả vai hướng vào nhau và hơi nghiêng đầu về phía sau. Đây là một biến thể phù hợp cho phụ nữ mang thai. 2 Điều chỉnh để tư thế khó hơn. Nếu tư thế rắn hổ mang quá dễ với bạn thì bạn có thể đưa vào một số điều chỉnh để tăng cường cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.{{whvidPerform Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Để nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong tư thế rắn hổ mang, bạn hãy chùng đầu gối phải và dùng tay phải nắm mắt cá chân như trong tư thế nửa con ếch. Giữ yên trong năm nhịp thở và lập lại cho phía bên kia. Dùng bàn tay đối diện nắm mắt cá chân để tăng độ khó cho tư thế. Nếu bạn muốn cong lưng nhiều hơn một chút trong tư thế rắn hổ mang thì đặt gối yoga dưới hai bàn tay. Nâng bàn tay cách mặt sàn vài centimet để tăng khả năng giữ thăng bằng và lôi kéo cơ lưng tham gia làm việc nhiều hơn.[6] 3 Cong lưng nhiều hơn. Chỉ thực hiện cong lưng nhiều hơn nếu tư thế rắn hổ mang bình thường quá dễ với bạn và bạn muốn được thử thách nhiều hơn. Tư thế chó ngửa mặt tương tự với rắn hổ mang nhưng phải cong lưng nhiều hơn, vì hông và đùi nâng cao khỏi mặt đất nên khối lượng đè lên hai bàn tay nhiều hơn.[7] Nhiều người nhầm lẫn tư thế rắn hổ mang với tư thế chó ngửa mặt. Nhớ rằng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, hông bạn phải nằm chắc chắn trên sàn và hai bàn tay chỉ chịu khối lượng tối thiểu. Có nhiều lựa chọn khác để thực hiện động tác cong lưng, bao gồm tư thế bánh xe, tư thế cây cầu, tư thế con lạc đà và còn nhiều thế khác. Chọn tư thế phù hợp nhất với bạn hoặc thử kết hợp tất cả các tư thế đó vào buổi tập yoga. 4 Kết hợp tư thế rắn hổ mang vào chuỗi tư thế vinyasa hay bài tập chào mặt trời. Thay vì tập riêng tư thế rắn hổ mang, bạn có thể tập nó trong một chuỗi các tư thế khác. Đây là cách tập trong hầu hết các lớp dạy yoga. Chuỗi tư thế vinyasa thường bắt đầu với tư thế chó ngửa mặt hoặc rắn hổ mang rồi lên tư thế chaturanga thế chống đẩy trong yoga và cuối cùng là thế chó úp mặt. Chuỗi tư thế này được lập lại nhiều lần liên tục hoặc vào các thời điểm khác nhau trong suốt buổi học.[8] Có nhiều bài tập chào mặt trời khác nhau, nhưng đa số đều có tư thế ngọn núi và đứng khom người về trước, sau đó là chuỗi tư thế vinyasa. Các tư thế chiến binh I, chiến binh II, and chiến binh III cũng phổ biến trong bài tập chào mặt trời.[9] Quảng cáo 1 Đảm bảo rằng tư thế rắn hổ mang phù hợp với bạn. Bạn nên tránh tập tư thế rắn hổ mang nếu mắc hội chứng ống cổ tay hoặc bị các chấn thương khác ở cổ tay, mới vừa phẫu thuật hay có vấn đề ở lưng mà sẽ trầm trọng hơn nếu uốn cong.[10] Phụ nữ mang thai nên tránh nằm trên bụng trong tư thế này, nhưng bạn có thể điều chỉnh bằng cách đứng với hai tay chống tường và uốn cong cột sống tương tự như cách bạn làm trong tư thế rắn hổ mang bình thường. Nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc chắn bạn đủ sức khỏe tập yoga, và thảo luận về những điều chỉnh bạn dự định áp dụng vào tư thế tập. 2 Mặc quần áo phù hợp. Bạn phải mặc loại quần áo sao cho có thể cử động dễ dàng và không làm mình mất tập trung trong lúc tập. Chuẩn bị một chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới bàn tay để ngăn ngừa trượt tay trên nệm khi bắt đầu ra mồ hôi. 3Tìm một không gian tiện nghi. Nếu bạn tập yoga ngoài lớp học thì nên tìm một nơi yên tĩnh, không có các nguồn gây xao nhãng. Nơi tập cần có đủ diện tích để trải tấm nệm yoga và có thể duỗi thẳng hai tay về tất cả các hướng mà không chạm vào bất kì thứ gì. 4 Bắt đầu chậm rãi. Bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang theo nhiều cấp độ khác nhau tùy vào độ linh hoạt của cột sống. Cho dù bạn dẻo cỡ nào thì cũng chỉ bắt đầu cong lưng nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. Đảm bảo không vượt quá giới hạn của bản thân và cố gắng tránh so sánh mình với người khác nhằm thu được lợi ích nhiều nhất và tránh chấn thương. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thì có lẽ giáo viên hướng dẫn sẽ cho bạn tập tư thế "rắn hổ mang thấp" hay "rắn hổ mang con" trước, sau đó sẽ cho phép bạn tập "rắn hổ mang cao" nếu họ thấy thích hợp. Sự tiến triển chậm này nhằm mục đích hâm nóng cột sống của bạn. Quảng cáo Lời khuyên Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau. Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt. Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai. Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy tí áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

bài tập yoga tư thế rắn hổ mang